Jak cvičím Kaylu Itsines?

Spousta lidí mi psalo anebo se mě přímo ptalo na to jak se Bikiny Body Guid od Kayly Itsines přesně cvičí. Rozhodla jsem se proto sepsat článek o tom jak by se to mělo cvičit, jak to cvičím já, jaké jsou mé výsledky a co cvičím po skončení BBG.

Jako první věc co chci zmínit je to, že na cvičení od Kayly není žádné video. Podle videa se to necvičí. Já mám ve svém tabletu stáhnutý PDF soubor a cvičím podle něj.

Celý program trvá 12 týdnů. Pro ty kteří dříve necvičili, se doporučuje začínat "Pre-training" což jsou další 4 týdny, kterými se začíná než přejdete k těm "hlavním" 12 týdnům.



Na cvičení potřebujete:

• Bosu
• Benches /lavici/
• podložku
• činky
• medicimbál
• švihadlo

Je toho dost, a popravdě většina z nás nemá doma prostor aby si pořídila lavice nebo aby mohla skákat doma přes švihadlo. Já nemám bosu, lavice, medicimbál a ani prostor pro švihadlo a přesto jsem to odcvičila. Je to jen o tom si jednotlivé cviky trochu poupravit a nebo použít k cviku něco jiného. Přes švihadlo jsem skákala, ale bez švihadla :-D Možná to zní trochu zvláštně ale jde to. Bosu se zas nepoužívá tolik a když byly třeba Bosu burpees tak jsem dělala bez bosu a udělala jsem jich třeba o pět více. Cviky s lavicí jsem si upravila tak abych je nepotřebovala. Na některé jsem použila sedačku, na jiné jsem  třeba nevyskakovala na lavice ale skočila jsem a dopadla na zem místo na lavici. Místo medicimbálu jsem použila závaží ze svých činek, ale určitě jde místo toho použít plno dalších věcí co doma najdete. Činky jsem používala o hmotnosti asi 4,5 kg. Ale já předtím už cvičila a myslím, že si máknete opravdu hodně i s činkami nižší hmotnosti.

A teď přímo k tomu cvičení. Cvičí se 6x týdně. Na každý týden jsou samostatná cvičení. Dejme tomu, že s cvičením začnete v pondělí.

Pondělí - většinou se cvičí nohy, cvičíte dle plánu který najdete v souboru. Najdete si week 1 (nebo pre-training week 1, to je na vás, podle toho jak se cítíte a s čím chcete začít) monday (pondělí), a toto se odcvičí.

Úterý - je LISS. To je kardio v nízké intenzitě. Můžete si jít zaplavat, nebo na rychlou procházku. Já šla buďto běhat a nebo když jsem neměla hlídání a nedostala se ven tak jsem odcvičila nějaké kardio z youtube, ale byli jsme třeba i na badmintonu. LISS by mělo trvat 35-45 minut.
Středa - většinou ruce nebo břicho (nebo obojí). Dle plánku.
Čtvrtek - opět LISS.
Pátek - podle plánku, většinou full body (celé tělo).
Sobota - LISS
Neděla - ta by měla být odpočinková. (My odpočívali aktivně, třeba procházkou.)

Na pondělí, středu  a pátek máte tedy takový plánek.

Cvičení má dva okruhy. Začnete, ale protažením a mírným rozehřátím.  Potom můžete přejít k samotnému cvičení. Nastavíte si časovač na sedm minut (já používám stopky). A celý (modrý) okruh odcvičíte. Neznamená to ale že když to stihnete odcvičit třeba za 4 minuty, že máte hotovo. Cviky opakujete znova ze stejného (modrého) okruhu dokud neodcvičíte těch sedm minut. Takže já někdy stihla okruh odcvičit dvakrát, u některých náročnějších jsem stihla třeba jen tři cviky. Po prvním okruhu přijde pauza která by měla trvat v rozpětí mez půl minutou a minutou a půl. Podle toho jak se cítíte. Já si nejdelší pauzu dělala když se cvičily nohy. A po pauze odcvičíte stejným způsobem druhý (růžový) okruh. Pak pauza a pak to celé odcvičíte znova. Takže nakonec budete mít každý okruh odcvičený dvakrát. Takže 4x7 minut. Nakonec přichází protažení podle toho co jste cvičili. Pokud nohy, protahujete spodní část těla. pokud břicho a ruce protahujete vrchní část těla. Pokud celé tělo spojíte všechny cviky. Cviky na protažení najdete v souboru někde ke konci.

V týdnu 1-4 (nepočítá se do toho pre-training) by měly být 2-3 LISS a 2-3 resistance training (civičení podle manuálu).
V týdnu 5-8, 2-3 resistance training a 4-5 LISS.
V týdnu 9-12, 3-4 resistance training, 2-3 LISS  a přidáte 1-2  20 minutové HIIT (High-Intenity Interval Training).

Ke konci si tedy už upravte cvičící plán podle sebe ať to máte kdy odcvičit. Můžete cvičit LISS  a resistance training v jeden den ale doporučuje se necvičit to hned po sobě ale jedno odcvičit třeba ráno a druhé večer.


Teď k mým výsledkům. Já začala cvičit někdy v říjnu, to jsem byla tak tři a půl měsíce po porodu a měla jsem za sebou už program Insanity od Shaun T. (o tom někdy příště).
Kayla píše, že pokud chcete mít 100% výsledky tak do toho musíte dát 100%. To se asi o mě říct nedá, byly Vánoce a to jsem neměla v plánu se jakkoliv omezovat. Taky píše, že váha není až tak směrodatná. Nejlépe podle ní jdou vidět výsledky na oblečení na oblečení a fotkách. (Před začátkem programu se vyfoťte).

Já dohromady během cvičení BBG zhubla 8 kg.
Přidávám i foto. První je ze začátku, na druhém mám odcvičený 10 týden (dva týdny do konce).

Doufám tedy, že pokud nebylo někomu něco jasného tak už je a že půjdou do toho taky. Stojí to za to. :-)
Teď cvičím BBG od znova, přidávám k tomu ale i jiná cvičení takže toho cvičím denně více.